Fisioterapista per Sportivi della Montagna a Cortina – Katja Gregori

La verità è che chi pratica trekking, alpinismo o arrampicata sa che il core è la base di tutto. Un core debole significa meno controllo, più fatica e un rischio maggiore di infortuni. Ed è proprio per questo che sempre più atleti di montagna stanno integrando specifici esercizi di core stability nelle loro routine di allenamento.
Perché il Core è la Chiave per il Successo in Montagna?
Forse non ci hai mai pensato, ma il core – l’insieme di muscoli di addome, lombari, pelvici e dorsali – è ciò che mantiene l’equilibrio, permette di trasferire la forza dalle gambe alle braccia e stabilizza il corpo su terreni instabili.
Chi lo allena con costanza sperimenta:

• Miglior equilibrio e controllo del corpo su sentieri irregolari, creste strette e pareti rocciose.
• Maggiore resistenza nelle lunghe escursioni, evitando affaticamento precoce.
• Minore rischio di infortuni a ginocchia, caviglie e schiena, riducendo lo stress articolare.
• Migliore postura per una respirazione più efficace e un minor dispendio energetico.

Chi trascura il core, invece, è più soggetto a dolori lombari, affaticamento e squilibri muscolari che, alla lunga, possono compromettere la performance e il piacere dell’attività.
Ora immagina come sarebbe affrontare la montagna con una stabilità perfetta, una postura solida e una resistenza superiore. Non è un caso se i migliori alpinisti e trail runner hanno un core allenato al massimo.
Gli Esercizi Chiave per un Core di Ferro
Ora ti starai chiedendo: Da dove comincio? Puoi già a casa integrare alcuni esercizi specifici per il tuo core nella tua routine settimanale di esercizi! Ecco i più efficaci:
1. Plank e varianti (Fondamentale!)

• Mantieni la posizione del plank classico per almeno 40-60 secondi.
• Aggiungi variazioni come side plank, plank con sollevamento di una gamba o plank dinamico.

I benefici: stabilità, forza nella zona lombare e controllo del corpo.
2. Russian Twists

• Seduto a terra, piedi sollevati, ruota il busto da un lato all’altro.
• Puoi aumentare l’intensità tenendo un peso o una kettlebell.

I benefici: controllo della torsione del busto, utile nelle salite ripide e nelle arrampicate.
3. Dead Bug

• Sdraiato sulla schiena, porta lentamente una gamba e il braccio opposto verso il pavimento.
• Mantieni il controllo, senza inarcare la schiena.

I benefici: stabilità del tronco, miglior coordinazione e minor stress sulla colonna.
4. Hollow Body Hold

• Sdraiati sulla schiena, solleva gambe e spalle dal pavimento mantenendo il core attivo.
• Mantieni la posizione per 30-45 secondi.

I benefici: maggiore forza nel core profondo, miglior supporto lombare.
5. Squat e Affondi con Torsione

• Durante uno squat o un affondo, aggiungi una torsione del busto con un peso o una palla medica.

I benefici: miglior trasmissione della forza, stabilità nelle discese e nel salto tra rocce.
Se Tutti Lo Fanno, Un Motivo Ci Sarà…
Gli atleti più esperti sanno che senza un core forte, la montagna ti punisce. Ecco perché chi prende sul serio il proprio sport sta già allenando il core con questi esercizi.
E tu? Vuoi rischiare di essere tra quelli che soffrono di dolori lombari dopo una giornata in montagna o preferisci far parte di quel gruppo di escursionisti e scalatori che si muovono con agilità, senza dolori, con il pieno controllo del proprio corpo?
Se la tua risposta è la seconda, inizia ora ad allenare il tuo core. I risultati si sentiranno già dalle prime settimane.
Vuoi un programma personalizzato per migliorare la tua stabilità e ridurre il rischio di infortuni? Prenota una valutazione con FisioCortina e scopri come potenziare il tuo core in modo efficace.
La montagna è dura con chi non è preparato. Ma tu puoi essere pronto.

Katja Gregori